33581844

Starten na Lock-down + trainingsschema!

Tue, 18 May 2021 11:56:52 GMT

YES! Morgen is het eindelijk zo ver, na ruim 5 maanden mogen de sportscholen eindelijk weer (beperkt) open!!

Maar hoe start je nu na zo'n lange periode van niet, nauwelijks of thuis trainen?

Hoe start je weer met trainen
Herstel
Motivatie
Trainingsschema

Loop niet meteen te hard van stapel

Waarschijnlijk kan je (net als ik) niet wachten om weer lekker naar de sportschool te gaan om keihard te trainen. Maar let op wanneer je weer meteen je oude trainingsschema zou oppakken is de kans groot dat je blessures krijgt. De meeste van ons hebben geen legpress in de schuur staan dus wanneer je na 5 maanden weer op je oude gewicht begint is de kans groot dat dit niet goed gaat. Die (air)squats die je thuis getraind hebt zijn super, maar een compleet andere belasting voor je spieren en gewrichten als 300kg legpress.

Begin dan ook liever met wat meer herhalingen en een lager gewicht zodat je lichaam weer even kan wennen aan de beweging en het gewicht voordat je het meteen weer heel zwaar maakt. Geen zorgen! Als je fit bent is je lichaam hier weer in no-time aan gewent en kan je afhankelijk van je herstel in 2-4 weken weer met zwaardere gewichten trainen.

Herstel

5 maanden niet kunnen trainen, we hebben dus wel even wat in te halen....? Maak jezelf niet gek en plan genoeg rust in om te herstellen, in onze rust groeien onze spieren, vergeet dit niet ;)

Een prima interval om mee te beginnen is dan ook 2-3x per week full body. Je hoeft echt niet meteen je oude splitschema aan te houden waarin je elke spiergroep volledig uitput.

Voor sommige werkt het beter op wel iedere dag te trainen om zo een makkelijker ritme vast te houden. Overweeg dan een upper- lower-split (bovenlichaam, onderlichaam) van max. 30 min. Wat je ook zou kunnen doen is krachttraining afwisselen met cardio training.

Motivatie

Misschien hoor jij wel helemaal niet bij de groep mensen die weer zo snel mogelijk aan de slag willen. Maar vond je het stiekem wel een lekker excuus om niet te hoeven trainen. Maak je geen zorgen, als je niet naar de sportschool wilt, lekker niet doen. Er zijn zat andere activiteiten die je kan doen om gezond en fit te blijven. Zorg alleen wel voor dat wat je doet je dichter bij je doel brengt. Je kan helaas niet verwachten dat je met een rondje wandelen er net zo uit komt te zien als Arnold Schwarzenegger ;)

Wil je wel graag fitter worden maar weet je niet waar je moet beginnen, ga dan opzoek naar een trainingsmaatje, het liefst iemand met dezelfde doelstelling of iemand die jou gewoon goed kan motiveren. Lukt dit niet, ga dan op zoek naar een (online) coach/ personal trainer. Iemand waar jij vertrouwen in hebt. En ja dit kost vaak geld. Maar besef je wel dat dit een investering is in jezelf en in je toekomst. Met de juiste begeleiding leg je de basis voor fit en gezond leven. Je hele leven lang!

Trainingsschema's

Hierboven vind je een trainingsschema van 2 dagen die je op verschillende manieren kunt volgen. Dit schema is een goede start voor vrijwel alle trainingsvormen binnen de fitness.

Optie 1: maandag dag 1, dinsdag rust, woensdag dag 2, donderdag rust, vrijdag dag 1, etc.

Optie 2: Je doet eerst een periode van ongeveer 1-4 weken schema 1 waarna je de volgende periode schema 2 volgt.

Ook kan je variëren in de volgorde van oefeningen. Als je bijvoorbeeld de focus op je borst wilt leggen begin je met borst-oefeningen. Ik begin zelf vrijwel altijd met benen omdat dit simpelweg de grootste spiergroep is en dus het meeste energie kost.

Let op!: Wanneer je me dit of ieder ander schema aan de slag gaat, uitvoering is het aller belangrijkst! Binnenkort ga ik beginnen met het plaatsten van filmpjes waarin ik de oefeningen uitleg en voor doe. Hou dus mijn sociale media in de gaten ;)

Mocht je nog vragen hebben over de oefeningen (uitvoering of afkortingen), stuur me dan een berichtje of vraag de fitnessinstructeur in jou club!

Heel veel plezier komende weken met trainen, doe voorzichtig en blijf gezond!

Liefs,

Eileen

Leefstijl factoren

Wed, 28 Apr 2021 13:29:05 GMT

Wat zijn leefstijl factoren?

Je leefstijl heeft veel invloed op je gezondheid. Zo weten we allemaal dat een ongezonde leefstijl de kans op ziekten en gezondheidsklachten vergroot.

Maar wat is dan een gezonde leefstijl en hoe kan je dit toepassen in je dagelijks leven?

Er zijn 5 leefstijl factoren die je zelf in de hand hebt die invloed hebben op zowel je lichamelijke als geestelijke gezondheid:

- Voeding

- Bewegen

- Rust > (slaap, stress)

- Alcohol

- Roken

Voeding

Voeding heeft veel invloed op je gezondheid. Zo heb je voldoende vitamine en minderalen nodig om je hormoonhuishouding in balans te zouden. Dit is belangrijk voor een goede afweer en een goede stofwisseling (opname/ vertering van voedingsstoffen).

Om voldoende vitamine en mineralen binnen te krijgen is het belangrijk om genoeg groente (400gr per dag) en fruit (2 stuks per dag) te eten. Ook variatie speelt hierbij een grote rol.

Om deze reden werk ik met de voedingsapp VYTAL, in deze app staan meer dan 1500 lekkere en gezonde recepten die makkelijk in te bouwen zijn in jouw dagelijks leven (ook kunnen jouw partner en/of kinderen hier gemakkelijk aan mee doen).

Samen kijken we naar wat voor jou de beste verhouding is tussen de macro ingrediënten en de hoeveelheid calorieën die jij nodig hebt om jouw doel te behalen. Dit alles om een duurzame verandering aan te kunnen brengen in jouw voedingspatroon waardoor je resultaten blijvend zullen zijn!

Eet en drink zo min mogelijk suiker!

Veel bewerkte voedingsmiddelen bevatten veel suiker en zout. En dat terwijl dit niet eens nodig hoeft te zijn. Zo bevat pastasaus maar liefst 25 suikerklontjes. In dit geval is het dus beter zelf je pastasaus te maken en het op smaak te brengen met kruiden en specerijen.

Tip: maak in 1x meerdere porties klaar en vries het in, zo ben je minder tijd kwijt en heb je altijd iets lekkers/ gezonds achter de hand op dagen dat je minder tijd hebt om uitgebreid te koken!

Bewegen

Bewegen, we doen het met z'n alle steeds minder.. En dat terwijl dit juist zo belangrijk is voor een goede bloedsomloop en voor vetverbranding!

Wat wordt er bedoelt met bewegen:

Niet alleen intensief sporten valt onder bewegen maar zo ook het fietsen naar je werk, een wandelingetje in de pauze etc.

Schijf van 3:

Volgens de WHO (World Health Orginization) zou je iedere dag minimaal 30 min recreatief moeten bewegen (wandelen, fietsen, etc.)

Minimaal 2x per week aan krachttraining moeten doen (fitness, bootcamp, etc.)

En minimaal 3x per week (30 min per keer) uithoudingsvermogen moeten trainen.

Er zijn maar weinig mensen die deze norm halen. En dat is een probleem, in combinatie met een ongezond voedingspatroon is het risico op hart en vaat ziekten (en andere welvaartsziekten zoals diabetes) groter voor mensen die onvoldoende bewegen.

Probeer dagelijkse beweging in te bouwen in je schema door bijvoorbeeld op de fiets naar je werk te gaan, of de auto iets verder weg te parkeren zodat je het laatste stukje moet lopen. Een gewoonte is makkelijker vol te houden wanneer je het koppelt aan een bestaande gewoonte!

Rust

Voldoende rust is zeker net zo belangrijk voor een goede gezondheid als voeding en beweging!

Zo groeien/ herstellen je spieren in je slaap/ rust en niet tijdens de training. Tijdens de training maak je de spiervezels juist kapot zodat dit met een goed voedingspatroon herstelt kan worden terwijl je slaapt!

Ook voor onze mentale gezondheid is rust van groot belang. Stress zorgt ervoor dat het hormoon cortisol vrij komt in ons lichaam en dit hormoon zorgt ervoor dat ons lichaam vet opslaat. Cortisol is geen slecht hormoon, zo zorgt cortisol er voor dat we 's ochtends wakker worden. Maar te veel cortisol/ (te veel stress) heeft nadelige effecten op onze gezondheid en verkort de levensduur.

Plan elke dag een momentje voor jezelf in!

Of je nu een goed boek leest, wat yoga oefeningen doet of gaat mediteren of mindfulness doet maakt niet zo veel uit. Als je maar tijd vrij maakt voor ontspanning. (Ik zelf doe dit het liefst valk voor ik ga slapen om lekker mijn hoofd leeg te maken en niet te hoeven piekeren).

Tip: ook voor het inplannen van je rust moment werkt het om het voor of na een vaste activiteit te doen zodat je er gevoelsmatig niet heel veel tijd voor hoeft vrij te maken.

Alcohol

Alcohol drinken wordt in onze samenleving als 'normaal' beschouwd (binnen bepaalde hoeveelheden). Maar is het wel zo normaal?

Oké je zal mij niet horen zeggen dat je nooit eens gezellig een wijntje of een biertje mag drinken, maar is het wel zo verstandig wanneer je wilt afvallen of gezonder wilt leven?

Naast dat alcohol 7kcal per gram bevat (in tegenstelling tot koolhydraten en eiwitten wat 4kcal per gram is), zijn het ook nog eens loze calorieën. 'Loze calorieën' zijn calorieën waar geen toegevoegde waarde aan zit. Neem bijvoorbeeld avocado, gemiddeld 300kcal per stuk (best veel), Maar hier zitten ook tal van gezonde vitamine en mineralen in en dat heeft alcohol niet.

En ja, ik heb het onderzoek gelezen over dat rode wijn gezond zou zijn (en hoe graag ik dit ook zou geloven!) Het onderzoek is gefinancierd door de alcohol branche en de hoeveelheid gezonde antioxidanten die in 1 glas rode wijn zouden zitten staat ongeveer gelijk aan 1/5 kop groene thee....

Hiervoor hoef je dus geen wijn te drinken.

Hoeveel alcohol is gezond?

Oké gezond is het helaas niet, dus wat is dan het minst schadelijk.

Het advies van de gezondheidsraad is om niet meer als 1 glas alcohol per dag te drinken. Mijn advies daarin tegen is om dit nog verder te beperken tot alleen 1 glas per dag in het weekend.

Een goed glas alcohol is lekker, maar ik kan net zo erg genieten van een lekkere kop verse thee. Probeer eens om op een andere meer ontspannen te worden zoals te lezen in het kopje 'rust' hierboven :)

Roken

Dat roken ongezond is hoef ik inmiddels niet meer uit te leggen, gelukkig komen er steeds meer 'rookvrije zones' en wordt het maatschappelijk veel minder geaccepteerd als voorheen.

Roken zorgt er voor dat je long capaciteit vermindert en je conditie dus achteruit gaat. Daarnaast kan je ook echt minder lekker in je vel gaan zitten en neemt de behoefte om te bewegen en gezond te eten af.

Ook ik heb voorheen jaren lang gerookt en kan dus uit ervaring vertellen hoe lastig het is om te stoppen met roken, (maar het is zeker niet onmogelijk)! Al wordt het wel steeds lastiger hoe langer je rookt en omdat de fabrikanten steeds opzoek zijn aan 'nog' verslavendere middelen om in sigaretten te stoppen.

Het moeilijkste van stoppen met roken is vaak de gedragsverandering. Mensen zijn gewoonte dingen en doen alles graag zoals ze het altijd al hebben gedaan (want dat is bekent en je weet wat je daarvoor krijgt, ook al zijn de gevolgen negatief).

Er zijn verschillende manieren om te stoppen met roken, de 1 kiest voor afbouwen en de ander stopt in 1x. Waar je ook voor kiest zorg dat het een manier is waar jij vertrouwen in hebt en in geloofd. Schrijf voor jezelf alle negatieve gevolgen van roken op en de positieve veranderingen wat er gebeurt als je stopt, hang dit ergens op waar je het dagelijks ziet zodat je hier zo vaak mogelijk aan wordt herinnert.

Heel veel succes met het optimaliseren van de leefstijl factoren!

Heb je vragen of opmerkingen na het lezen van dit artikel stuur je dan gerust een berichtje!

Wil je op de hoogte blijven van nieuwe artikelen en gezondheidstips volg me dan ook op sociale media!