Starten na Lock-down + trainingsschema!

• Hoe start je weer met trainen
• Herstel
• Motivatie
• Trainingsschema

Loop niet meteen te hard van stapel

Waarschijnlijk kan je (net als ik) niet wachten om weer lekker naar de sportschool te gaan om keihard te trainen. Maar let op wanneer je weer meteen je oude trainingsschema zou oppakken is de kans groot dat je blessures krijgt. De meeste van ons hebben geen legpress in de schuur staan dus wanneer je na 5 maanden weer op je oude gewicht begint is de kans groot dat dit niet goed gaat. Die (air)squats die je thuis getraind hebt zijn super, maar een compleet andere belasting voor je spieren en gewrichten als 300kg legpress.

Begin dan ook liever met wat meer herhalingen en een lager gewicht zodat je lichaam weer even kan wennen aan de beweging en het gewicht voordat je het meteen weer heel zwaar maakt. Geen zorgen! Als je fit bent is je lichaam hier weer in no-time aan gewent en kan je afhankelijk van je herstel in 2-4 weken weer met zwaardere gewichten trainen.

Herstel

5 maanden niet kunnen trainen, we hebben dus wel even wat in te halen....? Maak jezelf niet gek en plan genoeg rust in om te herstellen, in onze rust groeien onze spieren, vergeet dit niet ;)

Een prima interval om mee te beginnen is dan ook 2-3x per week full body. Je hoeft echt niet meteen je oude splitschema aan te houden waarin je elke spiergroep volledig uitput.

Voor sommige werkt het beter op wel iedere dag te trainen om zo een makkelijker ritme vast te houden. Overweeg dan een upper- lower-split (bovenlichaam, onderlichaam) van max. 30 min. Wat je ook zou kunnen doen is krachttraining afwisselen met cardio training.

Motivatie

Misschien hoor jij wel helemaal niet bij de groep mensen die weer zo snel mogelijk aan de slag willen. Maar vond je het stiekem wel een lekker excuus om niet te hoeven trainen. Maak je geen zorgen, als je niet naar de sportschool wilt, lekker niet doen. Er zijn zat andere activiteiten die je kan doen om gezond en fit te blijven. Zorg alleen wel voor dat wat je doet je dichter bij je doel brengt. Je kan helaas niet verwachten dat je met een rondje wandelen er net zo uit komt te zien als Arnold Schwarzenegger ;)

Wil je wel graag fitter worden maar weet je niet waar je moet beginnen, ga dan opzoek naar een trainingsmaatje, het liefst iemand met dezelfde doelstelling of iemand die jou gewoon goed kan motiveren. Lukt dit niet, ga dan op zoek naar een (online) coach/ personal trainer. Iemand waar jij vertrouwen in hebt. En ja dit kost vaak geld. Maar besef je wel dat dit een investering is in jezelf en in je toekomst. Met de juiste begeleiding leg je de basis voor fit en gezond leven. Je hele leven lang!

Trainingsschema's

Hierboven vind je een trainingsschema van 2 dagen die je op verschillende manieren kunt volgen. Dit schema is een goede start voor vrijwel alle trainingsvormen binnen de fitness. 

Optie 1: maandag dag 1, dinsdag rust, woensdag dag 2, donderdag rust, vrijdag dag 1, etc. 

Optie 2: Je doet eerst een periode van ongeveer 1-4 weken schema 1 waarna je de volgende periode schema 2 volgt. 

Ook kan je variëren in de volgorde van oefeningen. Als je bijvoorbeeld de focus op je borst wilt leggen begin je met borst-oefeningen. Ik begin zelf vrijwel altijd met benen omdat dit simpelweg de grootste spiergroep is en dus het meeste energie kost. 

Let op!: Wanneer je me dit of ieder ander schema aan de slag gaat, uitvoering is het aller belangrijkst! Binnenkort ga ik beginnen met het plaatsten van filmpjes waarin ik de oefeningen uitleg en voor doe. Hou dus mijn sociale media in de gaten ;)

Mocht je nog vragen hebben over de oefeningen (uitvoering of afkortingen), stuur me dan een berichtje of vraag de fitnessinstructeur in jou club!

Heel veel plezier komende weken met trainen, doe voorzichtig en blijf gezond!

Liefs,

Eileen